직장인 여자 현실적인 다이어트 식단 진짜 가능한 거만
직장 다니면서 다이어트 식단 어떻게 하냐고? 그럼 그냥 니가 핑계 대는 거야 회사 다니는 여자들을 위한 현실적인 식단 알려줄게
직장인 다이어트 안 되는 이유^^
“바빠서 못하겠어” 하는 애들 있는데 그럼 그냥 니가 우선순위를 잘못 잡은 거야
직장인 다이어트 실패 이유:
- 회사 회식 거부 못함
- 점심 메뉴 선택권 없음
- 야근하면 야식 먹음
- 스트레스로 폭식
핑계 대지 말고 방법 찾아야 해
직장인 다이어트 현실 체크
9to6 사무직 여자 하루
06:30 기상:
- 10분 안에 씻기
- 아침 안 먹거나 대충
- 커피 한 잔으로 대체
12:00 점심:
- 회사 근처 식당 강제 선택
- 동료들과 같이 먹어야 함
- 혼자 샐러드 먹기 어려움
18:00 퇴근:
- 피곤해서 운동 의욕 없음
- 집에서 배달 음식 시킴
- 야식 유혹까지
22:00 잠자리:
- 스마트폰 보다가 늦게 잠
- 수면 부족으로 다음날 피곤
- 악순환 반복
이게 현실이지 뭔 완벽한 식단?
직장인 다이어트 진짜 고민들
점심 메뉴 선택:
- 회사 근처 식당 한정적
- 동료들 눈치 보임
- 혼자 다른 거 먹기 어려움
야근 시 식사:
- 저녁 시간 늦어짐
- 야식 유혹 극심
- 편의점 음식 의존
회식 압박:
- 거절하기 어려운 분위기
- 술 + 안주 조합
- 2차 3차까지
스트레스 식사:
- 업무 스트레스로 폭식
- 달콤한 간식 의존
- 감정적 식사 패턴
직장인 현실적 다이어트 식단
아침 식사 (5분 만에)
평일 아침 메뉴:
월요일:
- 그릭 요거트 + 견과류 (300 칼로리)
- 바나나 1개 (100 칼로리)
- 아메리카노 (5 칼로리)
화요일:
- 삶은 달걀 2개 (140 칼로리)
- 방울토마토 5개 (50 칼로리)
- 오렌지 1개 (80 칼로리)
수요일:
- 오트밀 + 견과류 (250 칼로리)
- 블루베리 (50 칼로리)
- 아몬드 우유 (60 칼로리)
목요일:
- 단백질 쉐이크 (200 칼로리)
- 사과 반 개 (50 칼로리)
- 견과류 10알 (100 칼로리)
금요일:
- 그릭 요거트 + 베리 (280 칼로리)
- 견과류 믹스 (120 칼로리)
주말 여유 있을 때:
- 아보카도 토스트 (350 칼로리)
- 스크램블 에그 (150 칼로리)
- 방울토마토 + 오이 (50 칼로리)
점심 식사 (회사 근처 식당)
한식집 메뉴 선택:
- 된장찌개 정식 (밥 반공기) (450 칼로리)
- 생선구이 정식 (500 칼로리)
- 비빔밥 (소스 반만) (550 칼로리)
분식집 메뉴 선택:
- 김밥 1줄 + 오뎅국 (350 칼로리)
- 비빔냉면 (450 칼로리)
- 잔치국수 (400 칼로리)
중식집 메뉴 선택:
- 잡채밥 (500 칼로리)
- 탕수육 (소스 적게) (450 칼로리)
- 볶음밥 (550 칼로리)
일식집 메뉴 선택:
- 연어 덮밥 (450 칼로리)
- 초밥 8개 (400 칼로리)
- 우동 (면 반만) (350 칼로리)
양식집 메뉴 선택:
- 그릴드 치킨 샐러드 (400 칼로리)
- 파스타 (반만 먹기) (350 칼로리)
- 스테이크 (450 칼로리)
저녁 식사 (집에서 간단히)
평일 저녁 메뉴:
월요일:
- 두부 스테이크 (200 칼로리)
- 브로콜리 볶음 (50 칼로리)
- 현미밥 반공기 (150 칼로리)
화요일:
- 닭가슴살 샐러드 (300 칼로리)
- 방울토마토 (30 칼로리)
- 견과류 (70 칼로리)
수요일:
- 연어 구이 (250 칼로리)
- 아스파라거스 (40 칼로리)
- 고구마 (110 칼로리)
목요일:
- 달걀 프라이 2개 (180 칼로리)
- 아보카도 반 개 (120 칼로리)
- 양상추 샐러드 (50 칼로리)
금요일:
- 참치 샐러드 (250 칼로리)
- 크래커 5개 (100 칼로리)
- 방울토마토 (50 칼로리)
주말 여유 있을 때:
- 스테이크 (300 칼로리)
- 구운 채소 (100 칼로리)
- 현미밥 (150 칼로리)
직장인 간식 전략
사무실 비상 간식
서랍에 비치할 것:
- 견과류 개별 포장 (100 칼로리)
- 단백질 바 (150 칼로리)
- 다크 초콜릿 (50 칼로리)
- 건포도 (80 칼로리)
냉장고에 보관할 것:
- 그릭 요거트 (100 칼로리)
- 방울토마토 (30 칼로리)
- 삶은 달걀 (70 칼로리)
- 치즈 스틱 (80 칼로리)
오후 3시 슬럼프 대처
카페인 + 간식:
- 아메리카노 + 견과류 (105 칼로리)
- 녹차 + 다크 초콜릿 (55 칼로리)
- 허브차 + 건포도 (85 칼로리)
배고플 때:
- 방울토마토 10개 (50 칼로리)
- 오이 스틱 (20 칼로리)
- 당근 스틱 (25 칼로리)
회식 생존 가이드
회식 전 준비
당일 오후:
- 간식 조금 먹어두기
- 물 많이 마시기
- 공복으로 가지 말기
마음가짐:
- “한 끼 과식은 괜찮다”
- “다음날 조절하면 됨”
- “스트레스 받지 말자”
회식 중 전략
음주 전략:
- 첫 잔만 받고 천천히
- 물과 번갈아 마시기
- 소주 > 맥주 > 칵테일
안주 선택:
- 채소 안주 먼저
- 기름진 것 피하기
- 조금씩 여러 개 맛보기
대화 전략:
- 많이 이야기해서 먹을 시간 줄이기
- “다이어트 중”이라고 자연스럽게 언급
- “오늘 너무 많이 먹었어” 핑계
회식 후 관리
당일 밤:
- 물 많이 마시기
- 일찍 자기
- 자책하지 말기
다음날:
- 아침 평소보다 가볍게
- 점심 샐러드 위주
- 저녁 80% 정도만
야근 시 식사 대처법
야근 준비물
사무실에 비치:
- 컵라면 대신 미소시루
- 견과류 믹스
- 단백질 바
- 허브차
편의점 구매:
- 샐러드 (300 칼로리)
- 삶은 달걀 2개 (140 칼로리)
- 우유 (200ml) (130 칼로리)
- 바나나 (100 칼로리)
야근 식사 메뉴
가벼운 야근 (9시까지):
- 그릭 요거트 + 견과류 (200 칼로리)
- 허브차 (0 칼로리)
긴 야근 (11시까지):
- 편의점 샐러드 (300 칼로리)
- 삶은 달걀 1개 (70 칼로리)
- 아메리카노 (5 칼로리)
야식 유혹 심할 때:
- 미소시루 (30 칼로리)
- 방울토마토 (50 칼로리)
- 따뜻한 물 (0 칼로리)
스트레스 식사 대처법
스트레스 원인별 대처
상사 갈굼:
- 달콤한 것 원함
- 다크 초콜릿 2조각 (50 칼로리)
- 허브차 + 꿀 (30 칼로리)
업무 과부하:
- 짜고 바삭한 것 원함
- 견과류 (100 칼로리)
- 오이 스틱 + 후무스 (80 칼로리)
대인관계 스트레스:
- 폭식 욕구
- 방울토마토 20개 (100 칼로리)
- 따뜻한 물 많이 마시기
감정 조절법
화날 때:
- 사무실 계단 오르내리기
- 물 마시러 정수기 가기
- 화장실에서 심호흡
우울할 때:
- 동료와 대화하기
- 밖으로 나가서 걷기
- 좋아하는 음악 듣기
불안할 때:
- 할 일 목록 정리하기
- 작은 성취 만들어가기
- 스트레칭으로 긴장 풀기
직장인 다이어트 실제 후기
3개월 직장 다이어트 결과
시작 조건:
- 직업: 회계팀 사무직
- 근무시간: 9시-6시
- 회식: 주 1-2회
- 야근: 주 2-3회
식단 조절:
- 아침: 집에서 간단히 (300-400 칼로리)
- 점심: 회사 근처 식당 (400-500 칼로리)
- 저녁: 집에서 간단히 (350-400 칼로리)
- 간식: 사무실 건강 간식 (100-150 칼로리)
체중 변화:
- 시작: 63kg
- 1개월: 61kg (-2kg)
- 2개월: 59kg (-2kg)
- 3개월: 57kg (-2kg)
생활 변화:
- 아침 일찍 기상 습관
- 점심 식당 선택 기준 생김
- 야근 시 건강한 간식 습관
- 스트레스 식사 줄어듦
성공 요인
현실적 목표:
- 완벽하지 않아도 됨
- 80% 성공하면 OK
- 회식 때는 스트레스 안 받기
준비성:
- 사무실에 건강 간식 비치
- 집에서 간단한 요리 재료 준비
- 회사 근처 식당 리스트 작성
융통성:
- 상황에 맞게 조절
- 스트레스 상황 인정
- 다음날 조절로 보상
힘들었던 점
초기 적응:
- 아침 일찍 기상 어려움
- 점심 메뉴 선택 고민
- 동료들 시선 신경 쓰임
중기 스트레스:
- 회식 자제 압박
- 야근 시 배고픔
- 완벽주의 스트레스
해결 방법:
- 동료들에게 미리 말하기
- 유연한 마인드셋 유지
- 작은 성취 인정하기
이런 실수 하지 마
흔한 실수들
1. 완벽주의:
- 하루 실수하면 포기
- 회식 다음날 극단적 조절
- 결과: 스트레스 폭증
2. 동료 의식:
- 혼자 다른 메뉴 못 시킴
- 회식 거절 못함
- 결과: 다이어트 실패
3. 준비 부족:
- 사무실 간식 없음
- 집에서 요리 재료 없음
- 결과: 편의점 음식 의존
4. 스트레스 무시:
- 감정적 식사 패턴 무시
- 업무 스트레스 해결 안 함
- 결과: 폭식 사이클
성공 요령
환경 조성:
- 사무실 건강 간식 비치
- 집 냉장고 건강 음식 준비
- 회사 근처 식당 파악
소통하기:
- 동료들에게 다이어트 중임을 자연스럽게 언급
- 이해와 협조 구하기
- 혼자만 다른 선택해도 괜찮다는 분위기
유연성 유지:
- 80% 성공 목표
- 완벽하지 않아도 됨
- 상황에 맞게 조절
결론
직장인 다이어트는 완벽함이 아니라 현실성이 중요해 매일 조금씩이라도 실천하는 게 핵심
핵심만 기억해:
- 준비된 자가 성공한다
- 80% 성공하면 충분하다
- 스트레스 관리가 반이다
이 말 듣고 또 “바빠서 못하겠어” 하는 순간 넌 그냥 니가 핑계 대는 거임
현실적으로 조금씩 바꿔가면서 예쁘게 빼자