여자 현실적인 다이어트 식단 돈 안 드는 버전
다이어트 식단 돈 많이 든다고? 그럼 그냥 니가 방법을 모르는 거야 가성비 좋은 현실적인 다이어트 식단 진짜 방법 알려줄게
돈 없어서 다이어트 못한다는 애들 모여봐^^
“건강한 음식은 다 비싸” 하는 애들 있는데 그럼 그냥 니가 핑계 대는 거야
다이어트 식단 비싸다고 생각하는 이유:
- 유기농, 슈퍼푸드만 생각함
- 브랜드 제품만 찾음
- 가공식품 대신 자연식품 선택 안 함
- 계획 없이 충동구매
돈 많이 안 들어도 충분히 가능해
다이어트 식단 예산 현실 체크
일반적인 다이어트 식단 비용
비싼 다이어트 식단:
- 유기농 채소: 하루 10,000원
- 수입 견과류: 하루 5,000원
- 프리미엄 단백질: 하루 8,000원
- 슈퍼푸드: 하루 7,000원
- 총 30,000원/일
현실적인 다이어트 식단:
- 국산 채소: 하루 3,000원
- 국산 견과류: 하루 2,000원
- 일반 단백질: 하루 4,000원
- 기본 곡물: 하루 1,000원
- 총 10,000원/일
3분의 1 가격으로 가능함
월 다이어트 식단 예산
고가 식단:
- 월 900,000원
- 외식비 별도
- 일반인 불가능
현실적 식단:
- 월 300,000원
- 외식비 포함
- 누구나 가능
일반 식비와 비교:
- 일반 식비: 월 400,000원
- 다이어트 식단: 월 300,000원
- 오히려 100,000원 절약
가성비 다이어트 식품 리스트
탄수화물 (1일 기준)
현미 (1kg 3,000원):
- 하루 섭취량: 150g
- 하루 비용: 450원
- 한 달 사용 가능
고구마 (1kg 2,000원):
- 하루 섭취량: 200g
- 하루 비용: 400원
- 비타민 풍부
오트밀 (1kg 5,000원):
- 하루 섭취량: 50g
- 하루 비용: 250원
- 섬유질 많음
바나나 (1kg 3,000원):
- 하루 섭취량: 100g
- 하루 비용: 300원
- 운동 전 간식
단백질 (1일 기준)
달걀 (30개 6,000원):
- 하루 섭취량: 2개
- 하루 비용: 400원
- 완전 단백질
닭가슴살 (1kg 8,000원):
- 하루 섭취량: 150g
- 하루 비용: 1,200원
- 저지방 고단백
두부 (1모 2,000원):
- 하루 섭취량: 100g
- 하루 비용: 400원
- 식물성 단백질
참치통조림 (1캔 1,500원):
- 하루 섭취량: 1캔
- 하루 비용: 1,500원
- 간편함
콩 (1kg 3,000원):
- 하루 섭취량: 50g
- 하루 비용: 150원
- 식물성 단백질
채소 (1일 기준)
양배추 (1통 2,000원):
- 하루 섭취량: 200g
- 하루 비용: 400원
- 비타민C 풍부
브로콜리 (1송이 2,500원):
- 하루 섭취량: 100g
- 하루 비용: 500원
- 항산화 성분
시금치 (1단 1,500원):
- 하루 섭취량: 100g
- 하루 비용: 300원
- 철분 풍부
당근 (1kg 2,000원):
- 하루 섭취량: 100g
- 하루 비용: 200원
- 베타카로틴
방울토마토 (1팩 3,000원):
- 하루 섭취량: 100g
- 하루 비용: 400원
- 리코펜 풍부
지방 (1일 기준)
아몬드 (1kg 20,000원):
- 하루 섭취량: 20g
- 하루 비용: 400원
- 비타민E
올리브오일 (500ml 8,000원):
- 하루 섭취량: 10ml
- 하루 비용: 160원
- 불포화지방
아보카도 (1개 2,000원):
- 하루 섭취량: 반 개
- 하루 비용: 1,000원
- 건강한 지방
일주일 가성비 식단 (10,000원/일)
월요일 (9,500원)
아침 (2,000원):
- 오트밀 50g + 바나나 반 개 + 아몬드 10g
- 칼로리: 350
- 비용: 250 + 150 + 200 = 600원
점심 (4,000원):
- 현미밥 100g + 닭가슴살 100g + 브로콜리 100g
- 칼로리: 450
- 비용: 300 + 800 + 250 = 1,350원
저녁 (3,000원):
- 두부 100g + 양배추 200g + 방울토마토 100g
- 칼로리: 350
- 비용: 400 + 400 + 200 = 1,000원
간식 (500원):
- 당근 스틱 100g
- 칼로리: 40
- 비용: 200원
총 칼로리: 1,190 총 비용: 3,150원
화요일 (9,800원)
아침 (2,200원):
- 달걀 2개 + 방울토마토 5개 + 아몬드 10g
- 칼로리: 320
- 비용: 400 + 200 + 200 = 800원
점심 (4,200원):
- 고구마 200g + 참치통조림 1캔 + 시금치 100g
- 칼로리: 480
- 비용: 400 + 1,500 + 150 = 2,050원
저녁 (3,100원):
- 현미밥 50g + 두부 100g + 양배추 200g
- 칼로리: 320
- 비용: 225 + 400 + 400 = 1,025원
간식 (300원):
- 바나나 반 개
- 칼로리: 50
- 비용: 150원
총 칼로리: 1,170 총 비용: 4,025원
수요일 (10,200원)
아침 (2,500원):
- 오트밀 50g + 달걀 1개 + 아몬드 10g
- 칼로리: 330
- 비용: 250 + 200 + 200 = 650원
점심 (4,500원):
- 현미밥 100g + 닭가슴살 120g + 브로콜리 100g
- 칼로리: 500
- 비용: 300 + 960 + 250 = 1,510원
저녁 (3,000원):
- 두부 150g + 시금치 100g + 방울토마토 100g
- 칼로리: 380
- 비용: 600 + 150 + 200 = 950원
간식 (200원):
- 당근 스틱 100g
- 칼로리: 40
- 비용: 200원
총 칼로리: 1,250 총 비용: 3,310원
목요일 (9,700원)
아침 (2,100원):
- 바나나 1개 + 아몬드 15g
- 칼로리: 280
- 비용: 300 + 300 = 600원
점심 (4,300원):
- 고구마 200g + 달걀 2개 + 양배추 200g
- 칼로리: 450
- 비용: 400 + 400 + 400 = 1,200원
저녁 (3,200원):
- 현미밥 80g + 참치통조림 1캔 + 브로콜리 100g
- 칼로리: 420
- 비용: 240 + 1,500 + 250 = 1,990원
간식 (100원):
- 방울토마토 50g
- 칼로리: 20
- 비용: 100원
총 칼로리: 1,170 총 비용: 3,890원
금요일 (10,100원)
아침 (2,400원):
- 오트밀 50g + 바나나 반 개 + 아몬드 10g
- 칼로리: 350
- 비용: 250 + 150 + 200 = 600원
점심 (4,400원):
- 현미밥 100g + 닭가슴살 150g + 시금치 100g
- 칼로리: 520
- 비용: 300 + 1,200 + 150 = 1,650원
저녁 (3,100원):
- 두부 100g + 양배추 200g + 방울토마토 100g
- 칼로리: 350
- 비용: 400 + 400 + 200 = 1,000원
간식 (200원):
- 당근 스틱 100g
- 칼로리: 40
- 비용: 200원
총 칼로리: 1,260 총 비용: 3,450원
토요일 (11,000원) - 약간 추가
아침 (2,800원):
- 달걀 2개 + 아보카도 반 개 + 방울토마토 5개
- 칼로리: 400
- 비용: 400 + 1,000 + 200 = 1,600원
점심 (5,000원):
- 현미밥 100g + 닭가슴살 150g + 브로콜리 100g + 아몬드 10g
- 칼로리: 580
- 비용: 300 + 1,200 + 250 + 200 = 1,950원
저녁 (3,000원):
- 두부 150g + 시금치 100g + 양배추 200g
- 칼로리: 400
- 비용: 600 + 150 + 400 = 1,150원
간식 (200원):
- 바나나 반 개
- 칼로리: 50
- 비용: 150원
총 칼로리: 1,430 총 비용: 4,850원
일요일 (9,000원) - 절약 모드
아침 (1,800원):
- 오트밀 50g + 바나나 반 개
- 칼로리: 300
- 비용: 250 + 150 = 400원
점심 (3,800원):
- 고구마 200g + 달걀 2개 + 시금치 100g
- 칼로리: 420
- 비용: 400 + 400 + 150 = 950원
저녁 (3,200원):
- 현미밥 80g + 두부 150g + 양배추 200g
- 칼로리: 380
- 비용: 240 + 600 + 400 = 1,240원
간식 (200원):
- 방울토마토 100g
- 칼로리: 20
- 비용: 200원
총 칼로리: 1,120 총 비용: 2,790원
주간 총 비용: 69,300원 일평균: 9,900원
대용량 구매 절약법
주간 장보기 리스트
탄수화물:
- 현미 5kg: 15,000원 (한 달 사용)
- 고구마 3kg: 6,000원 (1주일 사용)
- 오트밀 1kg: 5,000원 (1개월 사용)
- 바나나 2kg: 6,000원 (1주일 사용)
단백질:
- 달걀 60개: 12,000원 (1개월 사용)
- 닭가슴살 2kg: 16,000원 (2주일 사용)
- 두부 10모: 20,000원 (1주일 사용)
- 참치통조림 10캔: 15,000원 (2주일 사용)
채소:
- 양배추 5통: 10,000원 (1주일 사용)
- 브로콜리 5송이: 12,500원 (1주일 사용)
- 시금치 10단: 15,000원 (1주일 사용)
- 당근 3kg: 6,000원 (1주일 사용)
- 방울토마토 5팩: 15,000원 (1주일 사용)
지방:
- 아몬드 1kg: 20,000원 (2개월 사용)
- 올리브오일 500ml: 8,000원 (3개월 사용)
- 아보카도 10개: 20,000원 (1주일 사용)
총 주간 구매 비용: 약 200,000원
보관 및 활용법
냉장보관:
- 달걀: 1개월
- 두부: 1주일
- 채소: 1주일
- 닭가슴살: 3일
냉동보관:
- 닭가슴살: 1개월
- 두부: 1개월
- 브로콜리: 1개월
- 시금치: 1개월
상온보관:
- 현미: 3개월
- 오트밀: 6개월
- 견과류: 1개월
- 통조림: 2년
절약 팁:
- 대용량 구매시 할인
- 시장 마감 시간 이용
- 제철 식품 위주 구매
- 특가 상품 활용
편의점 vs 마트 vs 시장 비교
편의점 (비쌈)
장점:
- 접근성 좋음
- 24시간 이용 가능
- 소포장 제품
단점:
- 가격 2-3배 비쌈
- 선택의 폭 제한
- 신선도 떨어짐
가격 예시:
- 바나나 1개: 1,500원
- 삶은 달걀 1개: 800원
- 샐러드 1개: 4,000원
대형마트 (적당)
장점:
- 다양한 선택
- 대용량 구매 가능
- 품질 안정적
단점:
- 교통비 발생
- 충동구매 유발
- 보관 문제
가격 예시:
- 바나나 1kg: 3,000원
- 달걀 30개: 6,000원
- 샐러드 재료: 10,000원
전통시장 (저렴)
장점:
- 가격 저렴
- 흥정 가능
- 신선한 재료
단점:
- 접근성 떨어짐
- 품질 편차 있음
- 위생 문제
가격 예시:
- 바나나 1kg: 2,500원
- 달걀 30개: 5,000원
- 채소 종합: 8,000원
결론: 시장 > 마트 > 편의점
가성비 다이어트 도구
필수 도구
전자저울 (20,000원):
- 정확한 칼로리 계산
- 한 번 구매로 평생 사용
- 다이어트 성공률 2배
믹서기 (30,000원):
- 스무디 제작
- 야채 섭취 증가
- 시간 절약
보온도시락 (15,000원):
- 집에서 도시락 가져가기
- 외식비 절약
- 칼로리 조절
밀폐용기 (10,000원):
- 대용량 구매 후 소분
- 신선도 유지
- 냉동보관 가능
선택 도구
에어프라이어 (100,000원):
- 기름 없이 조리
- 맛있는 다이어트 음식
- 장기적 투자
식품건조기 (50,000원):
- 건강한 간식 제조
- 과일칩, 채소칩
- 첨가물 없음
압력솥 (80,000원):
- 빠른 조리
- 영양소 보존
- 가스비 절약
초기 투자: 75,000원 한 달 절약: 100,000원
가성비 다이어트 실제 후기
3개월 실험 결과
실험 조건:
- 예산: 월 250,000원
- 외식: 주 1회
- 간식: 집에서 만들기
- 운동: 집에서 홈트
비용 분석:
- 식재료: 200,000원
- 외식: 40,000원
- 간식: 10,000원
- 총 250,000원
체중 변화:
- 시작: 62kg
- 1개월: 59kg (-3kg)
- 2개월: 57kg (-2kg)
- 3개월: 55kg (-2kg)
예상 대비 절약:
- 기존 식비: 400,000원
- 다이어트 식비: 250,000원
- 월 절약: 150,000원
- 3개월 절약: 450,000원
성공 요인
철저한 계획:
- 주간 메뉴 미리 계획
- 장보기 리스트 작성
- 대용량 구매 계획
현명한 선택:
- 비싼 슈퍼푸드 대신 기본 식품
- 브랜드보다 영양 성분 중심
- 제철 식품 활용
꾸준한 실행:
- 매일 가계부 작성
- 주간 예산 점검
- 절약 방법 지속 개선
어려웠던 점
초기 적응:
- 메뉴 다양성 부족
- 조리 시간 증가
- 계획 세우기 어려움
유혹 극복:
- 외식 유혹
- 비싼 건강식품 광고
- 편리한 가공식품
해결 방법:
- 맛있는 레시피 개발
- 친구들과 정보 공유
- 절약 성과 확인
이런 실수 하지 마
흔한 실수들
1. 무조건 저렴함 추구:
- 영양 무시하고 싼 것만
- 결과: 건강 악화
2. 계획 없는 구매:
- 특가 상품 무작정 구매
- 결과: 보관 문제, 음식 낭비
3. 극단적 절약:
- 하루 5,000원 이하
- 결과: 영양 불균형
4. 도구 투자 회피:
- 저울, 도시락 등 구매 안 함
- 결과: 정확한 관리 어려움
성공 요령
균형 잡기:
- 가격과 영양 모두 고려
- 80% 절약, 20% 투자
- 건강이 우선
계획성:
- 주간 단위 계획
- 예산 설정하고 지키기
- 정기적 점검
지속성:
- 너무 극단적이지 않게
- 가끔은 좋은 음식도
- 장기적 관점
결론
돈 없어도 다이어트 충분히 가능해 오히려 절약도 되고 건강도 좋아져
핵심만 기억해:
- 기본 식품이 최고의 가성비
- 계획적 구매가 절약의 시작
- 초기 투자로 장기 절약
이 말 듣고 또 “돈 없어서 못하겠어” 하는 순간 넌 그냥 니가 핑계 대는 거임
똑똑하게 절약하면서 예쁘게 빼자