여자 다이어트 생리 기간 식단 진짜 제대로 하는 법
생리 중 다이어트 식단 어떻게 해야 하는지 모르겠다고? 그럼 그냥 니가 몸을 모르는 거야 호르몬 고려한 진짜 방법 알려줄게
생리 때도 굶는 애들 모여봐^^
“생리 때도 다이어트 해야지” 하는 애들 있는데 그럼 그냥 니가 몸 망치는 거야
생리 때 무리하면 일어나는 일:
- 생리 불순 시작
- 호르몬 밸런스 깨짐
- 빈혈로 쓰러짐
- 다이어트 더 어려워짐
생리는 여자 몸의 자연스러운 주기임 거기에 맞춰야 해
생리주기별 다이어트 전략
생리 전 (7-10일)
몸 상태:
- 프로게스테론 증가
- 식욕 폭증
- 붓기 시작
- 짜증 많이 남
다이어트 전략:
- 칼로리 100-200 증가
- 단 음식 욕구 조절
- 나트륨 줄이기
- 수분 많이 섭취
권장 식단:
- 아침: 오트밀 + 바나나 + 견과류 (400 칼로리)
- 점심: 현미밥 + 닭가슴살 + 채소 (500 칼로리)
- 저녁: 연어 + 브로콜리 + 고구마 (450 칼로리)
- 간식: 다크 초콜릿 + 견과류 (150 칼로리)
총 1500 칼로리
생리 중 (3-7일)
몸 상태:
- 에스트로겐, 프로게스테론 최저
- 철분 부족
- 극심한 피로
- 체온 약간 낮음
다이어트 전략:
- 다이어트 강도 낮추기
- 철분 보충 집중
- 따뜻한 음식 위주
- 무리한 운동 금지
권장 식단:
- 아침: 시금치 달걀국 + 현미밥 (350 칼로리)
- 점심: 소고기 미역국 + 현미밥 (500 칼로리)
- 저녁: 닭고기 삼계탕 (400 칼로리)
- 간식: 대추차 + 견과류 (100 칼로리)
총 1350 칼로리
생리 후 (7-14일)
몸 상태:
- 에스트로겐 증가
- 신진대사 높음
- 기분 좋음
- 다이어트 최적기
다이어트 전략:
- 다이어트 강도 최대
- 칼로리 적자 크게
- 운동 강도 높이기
- 체중 감량 집중
권장 식단:
- 아침: 그릭 요거트 + 베리 (300 칼로리)
- 점심: 닭가슴살 샐러드 (400 칼로리)
- 저녁: 연어 + 브로콜리 (350 칼로리)
- 간식: 견과류 (100 칼로리)
총 1150 칼로리
배란기 (14-21일)
몸 상태:
- 에스트로겐 최고점
- 활력 넘침
- 근육 회복 빠름
- 운동 능력 최고
다이어트 전략:
- 운동 + 식단 병행
- 근력 운동 집중
- 단백질 많이 섭취
- 근육량 늘리기
권장 식단:
- 아침: 오트밀 + 단백질 파우더 (400 칼로리)
- 점심: 현미밥 + 닭가슴살 + 채소 (550 칼로리)
- 저녁: 연어 + 고구마 + 샐러드 (500 칼로리)
- 간식: 단백질 쉐이크 (150 칼로리)
총 1600 칼로리
생리 전 폭식 방지법
왜 단 게 당기는가?
호르몬 변화:
- 프로게스테론 증가로 식욕 폭증
- 세로토닌 감소로 단 음식 욕구
- 인슐린 저항성 증가
뇌과학적 이유:
- 스트레스 호르몬(코르티솔) 증가
- 도파민 분비 위해 단 음식 찾음
- 일시적 기분 개선 효과
현명한 대처법
단 음식 대체재:
- 다크 초콜릿 (70% 이상)
- 견과류 + 꿀
- 그릭 요거트 + 베리
- 고구마 + 계피
포만감 늘리는 법:
- 단백질 비율 증가
- 섬유질 많은 음식
- 물 많이 마시기
- 천천히 먹기
심리적 대처:
- “일시적이다” 인식하기
- 스트레스 관리하기
- 충분한 수면 취하기
- 가벼운 운동하기
생리 중 철분 보충 식단
철분 부족 증상
체크 리스트:
- 극심한 피로감
- 어지럼증
- 숨 가쁨
- 창백한 얼굴
- 집중력 저하
하나라도 해당되면 철분 부족
철분 풍부한 음식
동물성 철분 (흡수율 높음):
- 소고기 (100g당 3.5mg)
- 돼지 간 (100g당 18mg)
- 굴 (100g당 7mg)
- 참치 (100g당 1.8mg)
식물성 철분 (비타민C와 함께):
- 시금치 (100g당 2.7mg)
- 렌틸콩 (100g당 7.5mg)
- 건포도 (100g당 2.6mg)
- 참깨 (100g당 14.6mg)
철분 흡수 도우미:
- 비타민C (귤, 키위, 토마토)
- 엽산 (브로콜리, 아스파라거스)
- 비타민B12 (달걀, 유제품)
생리 중 철분 식단 예시
아침:
- 시금치 달걀 스크램블 (철분 + 비타민C)
- 오렌지 주스 1잔
- 현미밥 반공기
점심:
- 소고기 미역국 (철분 + 엽산)
- 현미밥 한공기
- 김치 (발효음식)
저녁:
- 굴 두부찌개 (철분 + 단백질)
- 브로콜리 볶음 (비타민C)
- 현미밥 반공기
간식:
- 건포도 + 견과류
- 키위 1개
생리 후 집중 다이어트 식단
왜 생리 후가 다이어트 최적기인가?
호르몬 변화:
- 에스트로겐 급증
- 신진대사 20% 증가
- 근육 합성 활발
- 지방 연소 효율적
심리적 변화:
- 기분 좋아짐
- 의지력 강해짐
- 운동 의욕 높음
집중 다이어트 식단
1주차 (생리 직후):
월요일:
- 아침: 그릭 요거트 + 블루베리 (250 칼로리)
- 점심: 닭가슴살 샐러드 (350 칼로리)
- 저녁: 연어 구이 + 아스파라거스 (300 칼로리)
- 간식: 아몬드 10알 (100 칼로리)
화요일:
- 아침: 오트밀 + 라즈베리 (280 칼로리)
- 점심: 참치 샐러드 (320 칼로리)
- 저녁: 두부 스테이크 + 브로콜리 (280 칼로리)
- 간식: 당근 스틱 + 후무스 (120 칼로리)
수요일:
- 아침: 스무디 (시금치+바나나+아몬드우유) (300 칼로리)
- 점심: 현미밥 + 닭가슴살 + 채소 (400 칼로리)
- 저녁: 새우 + 양상추 샐러드 (250 칼로리)
- 간식: 방울토마토 10개 (50 칼로리)
배란기 근육 증가 식단
배란기 특징
호르몬 상태:
- 에스트로겐 최고점
- 테스토스테론 약간 증가
- 성장호르몬 활발
신체 변화:
- 근육 합성 최고조
- 운동 능력 향상
- 회복력 빠름
근육 증가 식단 전략
단백질 증가:
- 체중 1kg당 1.5-2g
- 60kg 기준 90-120g
탄수화물 충분히:
- 운동 에너지 공급
- 근육 글리코겐 저장
지방 적당히:
- 호르몬 합성 재료
- 필수지방산 공급
배란기 식단 예시
아침:
- 오트밀 + 바나나 + 견과류 + 단백질 파우더 (500 칼로리)
- 단백질: 25g
점심:
- 현미밥 + 닭가슴살 150g + 채소 + 아보카도 (600 칼로리)
- 단백질: 35g
저녁:
- 연어 150g + 고구마 + 브로콜리 (550 칼로리)
- 단백질: 30g
간식:
- 그릭 요거트 + 견과류 (200 칼로리)
- 단백질: 20g
총 단백질: 110g
생리주기 다이어트 실제 후기
3개월 실험 결과
실험 방법:
- 생리주기에 맞춘 식단 조절
- 생리 후 집중, 생리 전후 완화
- 운동도 주기에 맞춤
체중 변화:
- 시작: 62kg
- 1개월: 60kg (-2kg)
- 2개월: 58.5kg (-1.5kg)
- 3개월: 57kg (-1.5kg)
월별 패턴:
- 생리 전: 0.5kg 증가
- 생리 중: 유지
- 생리 후: 1-1.5kg 감소
- 배란기: 근육량 증가
좋았던 점
몸의 변화:
- 생리 불순 없어짐
- 생리통 줄어듦
- 피부 좋아짐
- 기분 안정됨
다이어트 효과:
- 요요 없이 감량
- 근육량 증가
- 체지방률 감소
힘들었던 점
생리 전:
- 식욕 조절 어려움
- 붓기로 인한 스트레스
- 체중 증가 걱정
해결 방법:
- “일시적이다” 마인드셋
- 붓기 빼는 음식 섭취
- 체중계 멀리하기
이런 실수 하지 마
흔한 실수들
1. 생리 중 극단적 다이어트:
- 생리 중에도 굶기
- 극저칼로리 식단
- 결과: 생리 불순
2. 생리 전 폭식 후 자책:
- “의지력 없다” 자책
- 다음날 더 굶기
- 결과: 악순환 반복
3. 호르몬 무시하기:
- 매일 똑같은 식단
- 몸의 신호 무시
- 결과: 효과 감소
4. 체중만 보기:
- 생리 전 체중 증가 스트레스
- 호르몬으로 인한 변화 무시
- 결과: 포기하게 됨
성공 요령
몸의 신호 듣기:
- 생리주기 기록하기
- 몸의 변화 관찰하기
- 무리하지 않기
장기적 관점:
- 한 달 단위로 보기
- 일시적 변화 수용하기
- 꾸준함이 핵심
스트레스 관리:
- 충분한 수면
- 가벼운 운동
- 명상이나 요가
결론
여자 다이어트는 생리주기 고려해야 함 그래야 건강하게 빼
핵심만 기억해:
- 생리주기별 식단 조절하기
- 생리 후가 다이어트 최적기
- 생리 중은 무리하지 않기
이 말 듣고 또 생리 중에 굶는 순간 넌 그냥 니 몸 망치는 거임
호르몬에 맞춰서 현명하게 빼자