여자 다이어트 간단 요리 10분 레시피 알려줌
다이어트 요리 어렵다고? 그럼 그냥 니가 복잡하게 하는 거야 10분 만에 끝나는 거만 알려줄게
요리 못 하는 애들 모여봐^^
“다이어트 요리는 어려워” 하는 애들 있는데 그럼 그냥 니가 핑계 대는 거야
요리 안 하면 일어나는 일:
- 배달음식 계속 시킴
- 편의점 음식만 먹음
- 칼로리 폭탄 터짐
- 돈도 두 배로 나감
요리 안 하면 다이어트 망함
10분 완성 아침 요리
1. 단백질 스크램블 에그
재료:
- 달걀 2개
- 우유 1큰술
- 소금, 후추 조금
- 버터 1작은술
만드는 법:
- 달걀에 우유 넣고 섞기 (30초)
- 팬에 버터 녹이기 (30초)
- 달걀 넣고 젓가락으로 저어주기 (2분)
- 소금, 후추 뿌리기 (10초)
총 3분 완성 칼로리: 180
2. 오트밀 베리 볼
재료:
- 오트밀 1/2컵
- 아몬드 우유 1컵
- 냉동 베리 1/4컵
- 견과류 5알
만드는 법:
- 오트밀에 아몬드 우유 붓기 (10초)
- 전자레인지 2분 돌리기
- 베리 올리고 견과류 뿌리기 (30초)
총 3분 완성 칼로리: 280
3. 아보카도 토스트
재료:
- 통밀빵 1장
- 아보카도 반 개
- 토마토 2조각
- 소금, 후추
만드는 법:
- 빵 토스터에 굽기 (2분)
- 아보카도 으깨기 (1분)
- 빵에 발라서 토마토 올리기 (1분)
- 소금, 후추 뿌리기 (10초)
총 4분 완성 칼로리: 250
10분 완성 점심 요리
1. 닭가슴살 샐러드
재료:
- 삶은 닭가슴살 100g (미리 준비)
- 양상추 2컵
- 방울토마토 5개
- 오이 1/4개
- 발사믹 식초 1큰술
만드는 법:
- 채소 씻어서 자르기 (3분)
- 닭가슴살 찢기 (1분)
- 모두 섞어서 드레싱 뿌리기 (30초)
총 5분 완성 칼로리: 200
2. 참치 김치찌개
재료:
- 참치캔 1개
- 묵은지 1/2컵
- 두부 1/4모
- 물 1컵
- 고춧가루 1작은술
만드는 법:
- 냄비에 김치 볶기 (2분)
- 참치랑 물 넣고 끓이기 (5분)
- 두부 넣고 한 소큼 끓이기 (2분)
총 9분 완성 칼로리: 250
3. 두부 스테이크
재료:
- 두부 1/2모
- 간장 1큰술
- 마늘 1쪽
- 참기름 1작은술
- 대파 조금
만드는 법:
- 두부 키친타올로 물기 빼기 (1분)
- 팬에 두부 굽기 (4분)
- 양념 발라서 뒤집기 (2분)
- 대파 올리기 (10초)
총 7분 완성 칼로리: 180
10분 완성 저녁 요리
1. 연어 구이
재료:
- 연어 1토막 (150g)
- 소금, 후추
- 레몬 2조각
- 올리브오일 1작은술
만드는 법:
- 연어에 소금, 후추 뿌리기 (30초)
- 에어프라이어 180도 6분 (설정 30초)
- 레몬 올리고 올리브오일 뿌리기 (30초)
총 7분 완성 칼로리: 220
2. 달걀 볶음밥
재료:
- 현미밥 1/2공기
- 달걀 2개
- 당근 1/4개
- 양파 1/4개
- 간장 1큰술
만드는 법:
- 채소 다지기 (2분)
- 달걀 스크램블 만들기 (2분)
- 채소 볶고 밥 넣기 (3분)
- 달걀 넣고 간장으로 간하기 (2분)
총 9분 완성 칼로리: 320
3. 브로콜리 새우 볶음
재료:
- 냉동 브로콜리 1컵
- 새우 10마리
- 마늘 2쪽
- 올리브오일 1큰술
- 소금, 후추
만드는 법:
- 브로콜리 전자레인지 2분 (설정 30초)
- 새우 마늘과 함께 볶기 (3분)
- 브로콜리 넣고 양념하기 (2분)
총 6분 완성 칼로리: 150
5분 완성 간식
1. 그릭 요거트 볼
재료:
- 그릭 요거트 1개
- 견과류 10알
- 꿀 1작은술
- 계피 조금
만드는 법:
- 요거트에 꿀 넣고 섞기 (30초)
- 견과류 올리고 계피 뿌리기 (30초)
총 1분 완성 칼로리: 150
2. 아몬드 버터 사과
재료:
- 사과 1개
- 아몬드 버터 1큰술
- 계피 조금
만드는 법:
- 사과 슬라이스로 자르기 (2분)
- 아몬드 버터 발라서 계피 뿌리기 (1분)
총 3분 완성 칼로리: 200
3. 단백질 스무디
재료:
- 바나나 1개
- 시금치 1줌
- 아몬드 우유 1컵
- 프로틴 파우더 1스쿱
만드는 법:
- 모든 재료 블렌더에 넣기 (30초)
- 1분 갈기
총 2분 완성 칼로리: 250
미리 준비해두면 좋은 것들
주말 준비 리스트
단백질 준비:
- 닭가슴살 삶아서 보관 (냉장 3일)
- 달걀 삶아서 보관 (냉장 5일)
- 두부 사서 물빼기 (냉장 2일)
채소 준비:
- 양상추 씻어서 보관 (냉장 3일)
- 당근, 양파 잘라서 보관 (냉장 4일)
- 브로콜리 데쳐서 보관 (냉장 3일)
양념 준비:
- 마늘 다져서 보관 (냉장 1주일)
- 소스 만들어서 보관 (냉장 1주일)
이거 해두면 진짜 5분 만에 끝남
요리 도구 필수템
기본 도구
꼭 있어야 할 거:
- 에어프라이어 (구이 전담)
- 전자레인지 (데우기 전담)
- 믹서기 (스무디 전담)
- 칼 1개 (자르기 전담)
- 도마 1개
있으면 편한 거:
- 키친타올 (물기 제거)
- 밀폐용기 (보관용)
- 저울 (칼로리 계산)
조리 시간 단축 꿀팁
전자레인지 활용:
- 브로콜리 2분
- 고구마 5분
- 냉동 채소 1-2분
에어프라이어 활용:
- 닭가슴살 15분
- 연어 6분
- 두부 10분
동시 조리법:
- 밥 짓는 동안 반찬 만들기
- 고기 굽는 동안 채소 자르기
- 국 끓이는 동안 샐러드 만들기
실제 써본 후기
1주일 실행 후기
월요일:
- 아침: 스크램블 에그 (3분)
- 점심: 닭가슴살 샐러드 (5분)
- 저녁: 연어 구이 (7분)
화요일:
- 아침: 오트밀 볼 (3분)
- 점심: 참치 김치찌개 (9분)
- 저녁: 달걀 볶음밥 (9분)
수요일:
- 아침: 아보카도 토스트 (4분)
- 점심: 두부 스테이크 (7분)
- 저녁: 새우 브로콜리 볶음 (6분)
평균 조리 시간: 6분
장점
시간 절약:
- 요리 시간 반으로 줄어듦
- 설거지 최소화
- 재료 준비 간단
칼로리 관리:
- 정확한 칼로리 계산
- 영양 균형 맞춤
- 포만감 충분
단점
맛의 한계:
- 복잡한 맛은 안 남
- 양념 제한적
- 가끔 심심함
해결 방법:
- 허브 활용하기
- 소스 다양화
- 주말에 맛있는 거 해먹기
이런 실수 하지 마
흔한 실수들
1. 재료 준비 안 함:
- 만들려고 하는데 재료 없음
- 썰어둔 채소 없음
- 양념 떨어짐
2. 욕심내서 복잡하게 만들기:
- 여러 가지 한번에 하기
- 새로운 레시피 도전
- 완벽하게 하려고 함
3. 칼로리 계산 안 함:
- 기름 많이 써서 칼로리 폭탄
- 양념 칼로리 무시
- 간식 칼로리 안 재기
성공 요령
단순하게 해:
- 재료 3-4개 이내
- 조리법 2-3단계
- 시간 10분 이내
미리 준비해:
- 주말에 재료 준비
- 자주 쓰는 양념 준비
- 조리 도구 체크
결론
다이어트 요리 어렵지 않아 10분이면 충분해
핵심만 기억해:
- 단순하게 만들기
- 미리 준비하기
- 칼로리 계산하기
이 말 듣고 또 배달음식 시키는 순간 넌 그냥 니 다이어트 포기하는 거임
간단하게 해도 맛있고 건강해