여자 다이어트 도시락 식단 진짜 쓸만한 거 알려줌
다이어트 도시락 싸는 법 모르겠다고? 그럼 그냥 니가 귀찮아하는 거야 매일 다른 메뉴로 질리지 않게 알려줄게
도시락 안 싸는 애들 모여봐^^
“귀찮아서 그냥 밖에서 사먹지” 하는 애들 있는데 그럼 그냥 니가 돈 버리는 거야
도시락 안 싸면 일어나는 일:
- 외식비 한 달에 30만원 이상
- 칼로리 조절 불가능
- 나트륨 과다 섭취
- 다이어트 망함
도시락 싸는 게 선택이 아니라 필수임
다이어트 도시락 기본 원리
3:2:1 비율 법칙
도시락 구성:
- 탄수화물 3: 현미밥, 고구마, 오트밐
- 단백질 2: 닭가슴살, 달걀, 두부
- 채소 1: 브로콜리, 시금치, 당근
칼로리 배분:
- 밥류: 200-250 칼로리
- 단백질: 150-200 칼로리
- 채소: 50-100 칼로리
- 총 400-550 칼로리
이 비율 지키면 영양 균형 맞음
도시락 사이즈별 칼로리
소형 도시락 (400ml):
- 칼로리: 350-400
- 체중 50kg 이하 추천
중형 도시락 (600ml):
- 칼로리: 450-500
- 체중 50-60kg 추천
대형 도시락 (800ml):
- 칼로리: 550-600
- 체중 60kg 이상 추천
월요일부터 금요일 도시락 메뉴
월요일 도시락 (디톡스 시작)
메뉴:
- 현미밥 반공기 (150 칼로리)
- 닭가슴살 구이 (150 칼로리)
- 데친 브로콜리 (30 칼로리)
- 당근 볶음 (40 칼로리)
- 방울토마토 5개 (50 칼로리)
총 420 칼로리
꿀팁:
- 주말에 닭가슴살 대량 구워두기
- 브로콜리 한 번에 많이 데쳐두기
화요일 도시락 (단백질 충전)
메뉴:
- 잡곡밥 반공기 (130 칼로리)
- 삶은 달걀 2개 (140 칼로리)
- 시금치 나물 (50 칼로리)
- 연어 구이 (120 칼로리)
- 오이 피클 (30 칼로리)
총 470 칼로리
꿀팁:
- 달걀 일주일치 삶아두기
- 시금치 나물 대량 만들어두기
수요일 도시락 (든든한 중간)
메뉴:
- 현미밥 반공기 (150 칼로리)
- 두부 스테이크 (100 칼로리)
- 미역 줄기 볶음 (60 칼로리)
- 참치 샐러드 (120 칼로리)
- 방울토마토 5개 (50 칼로리)
총 480 칼로리
목요일 도시락 (운동 대비)
메뉴:
- 고구마 중간 1개 (130 칼로리)
- 닭가슴살 샐러드 (180 칼로리)
- 견과류 믹스 (100 칼로리)
- 양상추 쌈 (20 칼로리)
- 방울토마토 5개 (50 칼로리)
총 480 칼로리
금요일 도시락 (주말 준비)
메뉴:
- 현미밥 반공기 (150 칼로리)
- 소고기 볶음 (150 칼로리)
- 콩나물 무침 (40 칼로리)
- 계란말이 (100 칼로리)
- 파프리카 (30 칼로리)
총 470 칼로리
주말 도시락 (가끔 나들이용)
토요일 도시락 (치팅데이)
메뉴:
- 김밥 4줄 (400 칼로리)
- 과일 (사과 반 개) (50 칼로리)
- 견과류 (50 칼로리)
총 500 칼로리
일요일 도시락 (건강 회복)
메뉴:
- 현미밥 반공기 (150 칼로리)
- 생선 구이 (120 칼로리)
- 나물 반찬 3가지 (90 칼로리)
- 김 (20 칼로리)
총 380 칼로리
직장별 도시락 전략
사무직 여자 도시락
특징:
- 활동량 적음
- 에어컨 바람으로 건조함
- 스트레스 많음
추천 메뉴:
- 칼로리 400-450
- 수분 많은 채소
- 항산화 음식 위주
예시 메뉴:
- 현미밥 + 연어 + 브로콜리 + 토마토
서비스직 여자 도시락
특징:
- 활동량 많음
- 불규칙한 식사 시간
- 체력 소모 많음
추천 메뉴:
- 칼로리 500-550
- 지속 에너지 음식
- 단백질 많이
예시 메뉴:
- 잡곡밥 + 닭가슴살 + 견과류 + 채소
학생 도시락
특징:
- 성장기 고려
- 두뇌 활동 많음
- 예산 제한
추천 메뉴:
- 칼로리 450-500
- 뇌에 좋은 음식
- 저렴한 재료
예시 메뉴:
- 현미밥 + 달걀 + 견과류 + 시금치
도시락 준비 꿀팁
주말 대량 조리법
일요일 준비 리스트:
단백질 (2시간):
- 닭가슴살 1kg 삶기
- 달걀 20개 삶기
- 두부 물빼서 구이하기
탄수화물 (1시간):
- 현미밥 지어서 소분하기
- 고구마 쪄서 보관하기
채소 (1시간):
- 브로콜리 데쳐서 보관
- 시금치 나물 만들어두기
- 당근 볶아서 보관
총 4시간 투자하면 1주일 해결
보관 방법
냉장 보관:
- 밥: 3일
- 삶은 달걀: 5일
- 나물: 4일
- 닭가슴살: 3일
냉동 보관:
- 밥: 1개월
- 닭가슴살: 2주
- 나물: 2주
꿀팁:
- 밀폐용기에 라벨 붙이기
- 날짜 적어두기
- 소분해서 보관
도시락 싸는 순서
전날 밤:
- 메뉴 정하기
- 재료 꺼내서 해동
- 도시락통 준비
아침 (5분):
- 밥 넣기 (1분)
- 단백질 넣기 (1분)
- 채소 넣기 (2분)
- 마무리 (1분)
5분이면 끝남
도시락 실패 방지법
흔한 실수들
1. 칼로리 계산 안 함:
- 밥 많이 넣기
- 기름 많이 쓰기
- 양념 칼로리 무시
2. 영양 불균형:
- 탄수화물만 많이
- 단백질 부족
- 채소 너무 적게
3. 보관 실수:
- 따뜻한 상태로 보관
- 밀폐 안 함
- 날짜 확인 안 함
성공 요령
계획적으로 해:
- 주말에 메뉴 짜기
- 재료 미리 준비
- 보관 용기 준비
간단하게 해:
- 복잡한 요리 피하기
- 조리법 단순화
- 재료 최소화
꾸준히 해:
- 완벽하지 않아도 됨
- 80% 성공하면 OK
- 가끔 실수해도 괜찮음
1개월 도시락 도전 후기
비용 절약 효과
이전 (외식):
- 점심값: 하루 8000원
- 월 평균: 160,000원
도시락 (1개월):
- 재료비: 80,000원
- 절약: 80,000원
한 달에 8만원 절약
체중 변화
시작 체중: 62kg 1개월 후: 58kg 총 4kg 감량
변화 요인:
- 칼로리 정확한 조절
- 나트륨 섭취 줄어듦
- 규칙적인 식사
몸 변화
좋아진 점:
- 부종 완전히 빠짐
- 피부 좋아짐
- 소화 잘됨
- 에너지 늘어남
힘들었던 점:
- 초반 준비 시간 필요
- 메뉴 정하는 게 고민
- 가끔 질림
도시락 업그레이드 팁
맛있게 만드는 법
양념 활용:
- 간장 마늘 소스
- 발사믹 드레싱
- 허브 솔트
식감 살리기:
- 견과류 추가
- 씨앗 뿌리기
- 바삭한 채소 넣기
색깔 맞추기:
- 빨강: 토마토, 파프리카
- 노랑: 달걀, 당근
- 초록: 브로콜리, 시금치
질리지 않는 법
메뉴 로테이션:
- 2주 단위로 바꾸기
- 새로운 재료 시도
- 요리법 변경
테마 정하기:
- 월요일: 한식
- 화요일: 양식
- 수요일: 일식
계절 활용:
- 제철 재료 사용
- 계절 메뉴 추가
결론
다이어트 도시락 어렵지 않아 준비만 하면 진짜 쉬움
핵심만 기억해:
- 3:2:1 비율 지키기
- 주말에 미리 준비하기
- 칼로리 계산하기
이 말 듣고 또 귀찮다고 외식하는 순간 넌 그냥 니 돈이랑 다이어트 버리는 거임
도시락 싸서 예쁘게 빼자