여자 다이어트 식단 칼로리 계산법 알려줌
칼로리 계산 어렵다고? 그럼 그냥 니가 공부 안 한 거야 이거 보고 따라 해. 완전 쉬움
칼로리 계산 안 하는 애들 모여봐^^
“대충 먹으면 되지” 하는 애들 있는데 그럼 그냥 니가 망친 거야
계산 안 하면 일어나는 일:
- 먹는 만큼 안 빠짐
- 굶는데도 안 빠짐
- 조금 먹어도 찜
- 영양실조 걸림
칼로리 계산은 선택이 아니라 필수임
기초대사량 계산법
해리스-베네딕트 공식
여자 기본 공식: 기초대사량 = 655 + (9.6 × 체중) + (1.8 × 키) - (4.7 × 나이)
예시 (25세, 160cm, 60kg):
655 + (9.6 × 60) + (1.8 × 160) - (4.7 × 25)
= 655 + 576 + 288 - 117.5
= 1401.5 칼로리
이게 니가 살아있기 위해 필요한 최소 칼로리야
간단 계산법
귀찮으면 이렇게 해: 체중 × 22 = 기초대사량
예시 (60kg): 60 × 22 = 1320 칼로리
정확하지는 않지만 대충 맞음
활동량 계산법
활동량 계수
신체 활동 레벨별:
- 최소 활동 (사무직): 기초대사량 × 1.2
- 가벼운 활동 (가볍게 운동): 기초대사량 × 1.375
- 보통 활동 (중간 운동): 기초대사량 × 1.55
- 많은 활동 (열심히 운동): 기초대사량 × 1.725
- 극심한 활동 (운동선수): 기초대사량 × 1.9
예시 (기초대사량 1400, 사무직): 1400 × 1.2 = 1680 칼로리
이게 니가 하루에 쓰는 총 칼로리임
현실적 계산법
대부분의 20-30대 여자:
- 기초대사량: 1300-1500
- 활동량: 1.2-1.4
- 총 칼로리: 1560-2100
평균적으로: 1800 칼로리 정도 써
다이어트 칼로리 계산법
적자 칼로리 만들기
1kg 빼려면: 7700 칼로리 부족 만들어야 함
주 1kg 빼려면: 하루 1100 칼로리 부족
현실적으로: 하루 300-500 칼로리 부족 (주 0.3-0.5kg)
다이어트 칼로리 공식
기본 공식: 다이어트 칼로리 = 총 칼로리 - 적자 칼로리
예시 (총 칼로리 1800):
- 보통 다이어트: 1800 - 300 = 1500 칼로리
- 빠른 다이어트: 1800 - 500 = 1300 칼로리
1300 아래로는 절대 내리지 마
음식별 칼로리 계산법
주요 음식 칼로리
밥류:
- 현미밥 한 공기: 300 칼로리
- 현미밥 반 공기: 150 칼로리
- 잡곡밥 한 공기: 250 칼로리
단백질:
- 닭가슴살 100g: 165 칼로리
- 연어 100g: 200 칼로리
- 달걀 1개: 70 칼로리
- 두부 반 모: 80 칼로리
채소:
- 브로콜리 100g: 25 칼로리
- 시금치 100g: 20 칼로리
- 토마토 중간 크기: 20 칼로리
- 양상추 100g: 10 칼로리
간식:
- 견과류 10알: 100 칼로리
- 그릭 요거트 1개: 100 칼로리
- 바나나 1개: 90 칼로리
계산 꿀팁
저울로 재기:
- 처음 2주는 다 재기
- 눈으로 익숙해지면 대충 계산
- 가끔 체크해서 보정
앱 활용:
- 마이피트니스팔
- 라이프썸
- 칼로리 킹
근데 앱만 믿지는 마. 가끔 틀림
상황별 칼로리 계산
외식할 때
한식:
- 김치찌개 + 밥: 600 칼로리
- 불고기 + 밥: 800 칼로리
- 된장찌개 + 밥: 500 칼로리
양식:
- 파스타: 600-800 칼로리
- 피자 1조각: 300 칼로리
- 햄버거: 500-700 칼로리
일식:
- 초밥 10개: 400 칼로리
- 라멘: 600-800 칼로리
- 우동: 400 칼로리
중식:
- 짜장면: 700 칼로리
- 볶음밥: 600 칼로리
- 짬뽕: 500 칼로리
홈쿠킹할 때
간단 요리:
- 달걀 볶음밥: 400 칼로리
- 참치 샐러드: 300 칼로리
- 닭가슴살 구이: 200 칼로리
조리법별 칼로리:
- 찜 < 구이 < 볶음 < 튀김
- 기름 1큰술: 120 칼로리
- 설탕 1큰술: 50 칼로리
- 간장 1큰술: 10 칼로리
체중별 칼로리 계산
50kg 미만
기초대사량: 1200-1300 활동량 포함: 1440-1690 다이어트 칼로리: 1200-1400
주의사항:
- 1200 아래로 내리지 마
- 운동 꼭 병행하기
- 영양제 섭취 고려
50-60kg
기초대사량: 1300-1400 활동량 포함: 1560-1820 다이어트 칼로리: 1300-1500
권장 식단:
- 아침: 350 칼로리
- 점심: 500 칼로리
- 저녁: 400 칼로리
- 간식: 200 칼로리
60-70kg
기초대사량: 1400-1500 활동량 포함: 1680-1950 다이어트 칼로리: 1400-1600
권장 식단:
- 아침: 400 칼로리
- 점심: 600 칼로리
- 저녁: 500 칼로리
- 간식: 100 칼로리
70kg 이상
기초대사량: 1500-1600 활동량 포함: 1800-2080 다이어트 칼로리: 1500-1700
권장 식단:
- 아침: 400 칼로리
- 점심: 600 칼로리
- 저녁: 500 칼로리
- 간식: 200 칼로리
나이별 칼로리 계산
20대
특징:
- 기초대사량 높음
- 회복력 빠름
- 근육 늘리기 쉬움
계산 방법: 기본 공식대로 하면 됨
30대
특징:
- 기초대사량 조금 감소
- 호르몬 변화 시작
- 근육량 감소
계산 방법: 기본 공식에서 50-100 칼로리 빼기
40대
특징:
- 기초대사량 많이 감소
- 호르몬 변화 심함
- 근육량 급격히 감소
계산 방법: 기본 공식에서 100-200 칼로리 빼기
실제 계산 예시
케이스 1: 25세, 160cm, 60kg, 사무직
1단계: 기초대사량 655 + (9.6 × 60) + (1.8 × 160) - (4.7 × 25) = 1401 칼로리
2단계: 활동량 포함 1401 × 1.2 = 1681 칼로리
3단계: 다이어트 칼로리 1681 - 400 = 1281 칼로리
결론: 하루 1300 칼로리 섭취
케이스 2: 30세, 155cm, 55kg, 운동 병행
1단계: 기초대사량 655 + (9.6 × 55) + (1.8 × 155) - (4.7 × 30) = 1317 칼로리
2단계: 활동량 포함 1317 × 1.55 = 2041 칼로리
3단계: 다이어트 칼로리 2041 - 300 = 1741 칼로리
결론: 하루 1700 칼로리 섭취
칼로리 계산 실수 하지 마
흔한 실수들
1. 기초대사량 이하로 먹기:
- 1200 아래로 내리면 위험
- 근육 빠지고 요요 옴
- 영양실조 걸림
2. 활동량 과대평가:
- 운동 30분 했다고 많이 활동한 거 아님
- 대부분 사무직은 최소 활동
- 현실적으로 계산하기
3. 음식 칼로리 과소평가:
- 조리 칼로리 빼먹기
- 양념, 소스 칼로리 무시
- 간식 칼로리 대충 계산
정확한 계산 방법
체크 포인트:
- 모든 음식 기록하기
- 조리용 기름까지 계산
- 음료 칼로리도 포함
- 간식 빼먹지 않기
보정 방법:
- 1주일 단위로 체중 확인
- 안 빠지면 칼로리 100 줄이기
- 너무 빠지면 칼로리 100 늘리기
1개월 해본 후기
체중 변화 (60kg → 55kg)
1주차:
- 칼로리: 1400
- 체중: 60kg → 59kg (-1kg)
2주차:
- 칼로리: 1350 (조정)
- 체중: 59kg → 57.5kg (-1.5kg)
3주차:
- 칼로리: 1350
- 체중: 57.5kg → 56.5kg (-1kg)
4주차:
- 칼로리: 1400 (조정)
- 체중: 56.5kg → 55kg (-1.5kg)
총 5kg 감량 성공
느낀 점
좋았던 점:
- 정확한 진행 상황 파악
- 먹을 수 있는 양 파악
- 체계적인 관리
힘들었던 점:
- 초기 계산 복잡함
- 매번 재고 계산하기
- 외식 칼로리 추정
꿀팁:
- 앱 활용하기
- 자주 먹는 음식 메모해두기
- 80% 정확하면 됨
결론
칼로리 계산 어렵지 않아 한번 익혀두면 평생 써
핵심만 기억해:
- 기초대사량 계산하기
- 활동량 고려하기
- 적자 칼로리 만들기
이 말 듣고 또 대충 하는 순간 넌 그냥 니 시간 낭비하는 거임
정확한 계산으로 확실하게 빼자